Аввалин чизе, ки бисёр одамон ҳангоми кӯшиши аз даст додани вазн мекунанд, ин тағир додани парҳези худ аст. Ва гарчанде ки мо пеш аз ҳама тавсия медиҳем, ки машварати касбӣ гиред, ҳамчун маълумоти умумӣ, мо принсипҳои асосии ғизои дурустро баррасӣ хоҳем кард.
Бисёр вақтҳо одамон дар пайи аз даст додани вазн аз ҳама намудҳои парҳезҳои нав истифода мебаранд ва худро дар ҳама чиз маҳдуд мекунанд. Ин ба мушкилоти нав оварда мерасонад: иштиҳои беназорат пайдо мешаванд, мушкилоти саломатӣ, бад шудани саломатӣ. Коршиносон ҳушдор медиҳанд: ин равиш оқибатҳои ҷиддӣ дорад. Аён аст, ки шумо набояд бо саломатии худ бозӣ кунед, беҳтар аст, ки фавран аз мутахассиси талафоти вазнин кӯмак пурсед. Ва фаҳмидани принсипҳои ғизои дуруст ба шумо кӯмак мекунад, ки аз хатогиҳои нолозим ва баъзан хатарнок пешгирӣ кунед.
Пас, пеш аз ҷустуҷӯи менюи тайёр дар интернет, ба шумо лозим аст, ки талаботи миёнаи шабонарӯзии калория ба организмро муайян кунед. Шумо метавонед ин корро дар хона бо истифода аз калкулятор онлайн кунед, ки дар он шумо параметрҳои қад ва вазни худро дохил кардан лозим аст. Ҳангоми ҳисоб кардани калория шумо бояд дараҷаи фаъолияти ҷисмонии одамро ба назар гиред.
Дармонгоҳҳои аз даст додани вазн муносибати беҳтар доранд. Ҳисобкунии истеъмоли ҳаррӯзаи калория дар таҷҳизоти махсус сурат мегирад, ки таносуби чарбҳо ва массаи мушакҳоро таҳлил мекунад. Духтурон ҳеҷ гоҳ ба ҳама муштариён як меню намедиҳанд, масалан, 1200 килокалория. Он бо назардошти хусусиятҳои организм инфиродӣ хоҳад буд. Ғайр аз он, он миқдори оптималии сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо, макро- ва микроэлементҳо ва витаминҳоро дар бар мегирад.
Асосҳои ғизои хуб барои аз даст додани вазн
Ғизои дуруст ба принсипҳои зерин асос ёфтааст:
- Гуногунии парҳезӣ. Барои аз даст додани вазн ба шумо танҳо кефир ва бодиринг хӯрдан лозим нест! Меню бояд болаззат, солим ва гуногун бошад.
- Қисми ғизоӣ. Меъёри ҳаррӯзаи калория бояд ба се хӯроки асосӣ ва ду газак тақсим карда шавад. Наҳорӣ - 30%, хӯроки нисфирӯзӣ - 35%, шом - 25%, ду хӯрокхӯрӣ - 10%. Пас, бадан гуруснагӣ ҳис намекунад.
- Қисми зиёди меню бояд маҳсулоти табиӣ бошад, бе иловаҳои сунъӣ, шакар ва ширинкунандаҳо.
Дар ин ҳолат, парҳез бояд ба меъёрҳои таркиби калория, сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо мувофиқат кунад.
Аз куҷо оғоз кардан лозим аст?
Гузариш ба намуди нави хӯрок аз панҷ марҳила иборат аст:
- Хӯрокҳои барои организм фоидаоварро, ки дорои калорияҳои холӣ мебошанд, хориҷ кунед. Инҳо маҳсулоти пухта, қаннодӣ, шириниҳо, ҳасиб ва маҳсулоти нимтайёр, майонез, соусҳо мебошанд.
- Алкоголро нест кунед. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки ин нӯшокиҳо ба нейронҳои иштиҳо дар мағзи сар таъсир мерасонанд. Одам ҳар қадар зиёдтар нӯшад, ҳамон қадар зиёдтар хӯрок мехӯрад.
- Тавозуни обро назорат кунед. Ҳар рӯз камаш 1, 5 литр оби тоза бинӯшед. Сатҳи тахминӣ бо формулаи зерин ҳисоб карда мешавад: 30 миллилитр барои як килограмм вазн.
- Парҳез созед. Тавре ки аллакай қайд кардем, истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро ба якчанд хӯрок тақсим кардан лозим аст. Барои ҳама вақти мувофиқтаринро таъин кунед ва ба он вафо кунед. Ҷадвал бояд барои ҳама рӯзҳо яксон бошад.
- Қувват ва сабрро ба даст оред. Гузариш ба тарзи нави ҳаёт метавонад душвор бошад.
Дар асл, раванди тағир додани одатҳо ниҳоят душвор аст. Маслиҳати маъмулӣ кӯмак намекунад. Шумо бояд шарҳҳои касонеро, ки дар Интернет вазни худро дар бораи парҳезҳои ҷодугарӣ аз даст медиҳанд, нахонед. Дар асл, танҳо ду фоизи одамон қодиранд, ки вазни худро мустақилона, бидуни зарар ба саломатӣ дар хона аз даст диҳанд. Дар ҳама ҳолатҳои дигар, кӯмаки тахассусии мутахассисони талафоти вазнин талаб карда мешавад. Инҳо диетологҳо, равоншиносон ва мушовирони шахсӣ мебошанд.
гузариши дуруст ба ғизои дуруст
Гузариш ба тарзи нави зиндагӣ бояд тадриҷан сурат гирад. Дар зер панҷ қоидаҳои асосӣ оварда шудаанд. Онҳоро як ба як муаррифӣ кардан лозим аст, аз ин рӯ мутобиқшавии бадан осонтар мешавад.
Пас, гузариши дуруст ба принсипҳои зерин асос ёфтааст:
- Боварӣ ҳосил кунед, ки наҳорӣ бихӯред. Одатан, онҳое, ки субҳ аз хӯрокхӯрӣ даст мекашанд, дар давоми рӯз бештар хӯрок мехӯранд.
- Нашустаро истисно накунед. Он мисли наҳорӣ муҳим аст. Ягона он аст, ки ғизои вазнин, серғизо ва хеле шӯрро аз он хориҷ кардан лозим аст, зеро он метавонад ба равандҳои ҳозима таъсири манфӣ расонида, боиси нороҳатӣ, вазнинӣ ва шамолкашӣ гардад.
- Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Дар аввал, беморон бо ғизои маъмулии худ маҳдуд намешаванд, балки ба онҳо пешниҳод карда мешавад, ки ҳама чизи дар давоми рӯз хӯрдашударо нависанд. Дар охири ҳафта як мутахассиси вазнин сабтҳоро таҳлил мекунад, ки мушкилотро нишон медиҳад. Худи муштариён дар кадом лаҳзаҳо бояд аз газак худдорӣ кунанд.
- Ҳисоб кардани калорияҳо, сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳоро омӯзед. Шумо метавонед замимаро дар телефон ё манбаъҳои онлайн истифода баред.
- Миқдори сабзавот ва гиёҳҳои тару тозаро дар менюи ҳаррӯза зиёд кунед.
Барои каме сабук кардани ҳолати гузариш, шумо метавонед алтернативаи солим ба хӯроки партов пайдо кунед. Ҳоло дар Интернет дорухатҳо барои хӯрокҳои пухта бидуни глютен, лактоза, сахароза, ҳасибҳои гуногуни хонагӣ, ветчина ва бисёр чизҳои дигар мавҷуданд.
Хатогиҳои аз даст додани вазн
Одатан, одамоне, ки талош доранд, ки вазни худро гум кунанд, аз як шадид ба дараҷаи дигар мегузаранд ва баданро ба фишори ҷиддӣ дучор мекунанд. Инҳоянд хатогиҳои асосии талафоти вазн:
- Коҳиши аз ҳад зиёди истеъмоли калория. Барои аз даст додани вазн истеъмолро 10-15 фоиз кам кардан кифоя аст.
- Бекор кардани наҳорӣ ё шом.
- Риояи парҳезҳои гуногун, алахусус сафедаи баланд ё кам-карбогидрат.
Қоидаи асосии талафоти вазн мувозинат аст. Дар ғизо, дар омӯзиш, дар расмиёти косметикӣ. Ин ягона роҳи аз фунтҳои зиёдатӣ халос кардани саломатии шумо нест ва сипас натиҷаро наҷот медиҳад.
Парҳез бояд чӣ гуна бошад?
Парҳез, тавре ки борҳо гуфта шудааст, бояд гуногун ва мукаммал бошад. Он бояд категорияҳои зерини маҳсулотро дар бар гирад:
- сабзавоти тару тоза, гиёҳҳо, меваҳо;
- гӯштҳои лоғар: мурғ, мурғи марҷон, харгӯш, баъзан хук ё гӯшти гови лоғар;
- маҳсулоти ширӣ ва ширӣ;
- тухм;
- ғалладонагиҳо ва ғалладонагиҳо;
- макарон, макарон гандуми сахт;
- панири камравған.
Беҳтар аст, ки пешакӣ менюро тартиб дода, нақшаи ҳафтаро тартиб диҳед. Ғайр аз он, ба шумо лозим аст, ки якчанд вариантҳои эҳтиётиро фикр кунед, агар шумо ногаҳон компонентҳои мувофиқро дар даст надоред ё шумо нахоҳед хӯрок хӯред.
Беҳтар аст, ки барои кор ва таҳсил хӯрокро бо худ баред. Дар қаҳвахона ва тарабхонаҳо хӯроки мувофиқ ёфтан душвор аст. Ғайр аз ин, миқдори калорияи он, таркиби сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо на ҳамеша нишон дода мешавад.
Рӯйхати маҳсулот
Ғизо бояд хӯрокҳои зеринро дар бар гирад:
- сафеда: мурғ, мурғи марҷон, моҳӣ, ветчинаи камқалорияшон паст, тухм (сафеда), панир, творог, панир, творог, сафеда ё коктҳои сафеда. Чунин ғизо ба коҳиш додани иштиҳо кӯмак мекунад, гуруснагиро бозмедорад.
- чарбҳо: зардии тухм, равғани растанӣ, чормағз, авокадо, моҳии чарбӣ, панир. Онҳо бофтаҳо ва ҳуҷайраҳоро барқарор мекунанд, дар бисёр равандҳо иштирок мекунанд.
- Карбогидратҳо: марҷумак ва овёс, биринҷи қаҳваранг, орди ғалладона, нон. Ҷисмро бо нерӯи зарурӣ таъмин кунед.
Ҳар як фард рӯйхати мушаххаси маҳсулотро бо назардошти буҷа, мавсим ва афзалиятҳои шахсии шахс тартиб медиҳад.
Маслиҳатҳо барои занони пас аз 30
Занони аз 30-сола боло дар организм тағироти биологиро мушоҳида мекунанд. Дар ин синну сол, шумо бояд ба назорати ҷиддии парҳез шурӯъ кунед, баданро бо унсурҳои зарурӣ, витаминҳо барои дароз кардани ҷавонӣ, дастгирии бадан таъмин кунед:
- ба ғизои табиӣ бе иловаҳои сунъӣ, лаззатҳо ва рангҳо афзалият диҳед;
- хӯрокҳои аз калтсий бой - лӯбиё, исфаноҷ, бодом бихӯред;
- оҳанро фаромӯш накунед, ки норасоии он ба чунин падидаҳои ногувор, ба монанди ранги пӯст, рехтани мӯй, нохунҳои шикананда оварда мерасонад;
- аз қаҳва даст кашед, миқдори кофеин, спиртро кам кунед - ҳамаи ин нӯшокиҳоест, ки иштиҳоро афзоиш медиҳанд;
- меъёрҳои сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳоро риоя кунед.
Бо дарназардошти ҳамаи ин қоидаҳо, духтарон метавонанд маҳорати худ, сабукӣ ва зебоии баданро солҳои дароз нигоҳ доранд.
Меню ва парҳез барои як ҳафта
Яке аз имконоти таҳияи меню барои ҳафта истифодаи шабакаи трансформатсионӣ мебошад. Ин рӯйхати хӯрокҳо буда, якчанд вариантҳои наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки шом, хӯрокҳои калориянок ва BJU-ро дар бар мегирад, ки метавонанд бо ҳам омезиш ёбанд. Хӯрокҳоро дар зарфе бе равған, соус, маргарин илова накарда пухтан беҳтар аст. Барои тезонидани пухтупаз, шумо метавонед аз плазаи бисёрпазӣ ё печи истифода баред.
| Имкониятҳои наҳорӣ | имконоти хӯроки нисфирӯзӣ | Имкониятҳои хӯрокхӯрӣ | газакҳо |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Ҳама хӯрокҳо бояд оддӣ ва дастрас бошанд. Пас васвасаи хариди ғизои тайёр нахоҳад буд.
Барномаи моҳона
Мувофиқи принсипи созанда, шумо метавонед барои ҳар ҳафта меню созед ва бо ин парҳези комил ба даст оред. Аммо беҳтар аст, ки барнома барои муддати тӯлонӣ, масалан, як моҳ тартиб дода шавад. Ҳамин тавр, хӯрок гуногунтар хоҳад буд.
Ғизои дуруст бояд тарзи ҳаёт гардад. Аз ин рӯ, шумо бояд онро ҳарчи бештар болаззат, гуногун ва солим гардонед. Аз таҷриба натарсед, дастурхони навро санҷед, барои пухтупаз компонентҳои ғайриоддиро истифода баред. Маҳдудиятҳои шадид, коҳиши аз ҳад зиёди калория, метавонанд мушкилоти ҷиддии равонӣ, аз ҷумла ихтилоли ғизо (EID) -ро ба вуҷуд оранд, хоҳиши аз даст додани вазнро бозмедоранд. Аз ин рӯ, зарур аст, ки роҳро ба тарзи ҳаёти солим бо машварати мутахассисон оғоз намоем.
Бо ғизои дуруст чӣ қадар вазнро аз даст додан мумкин аст
Дар як парҳези дуруст вазнин шудан душвор хоҳад буд. Азбаски сабабҳои афзоиши вазн барои ҳама гуногунанд, пас ба шумо лозим аст, ки бо истифода аз маҷмӯи техникаи гуногун ба таври инфиродӣ мубориза баред. Бояд фаҳмид, ки ягон ҳаби ҷодугарӣ нест, фунтҳои иловагии дар тӯли солҳо ҷамъшуда дар давоми як моҳ аз байн нахоҳанд рафт. Аз ин рӯ, шумо набояд парҳез ва усулҳои муассири радикалиро ҷустуҷӯ кунед. Оё бо ёрии онҳо вазни худро гум кардан мумкин аст? Бале, аммо нарх хеле баланд хоҳад буд.
Дар аксари ҳолатҳо, беморон психотерапияи мураккабро талаб мекунанд. Шумо бояд ба тарзи нав зиндагӣ карданро ёд гиред, мубориза бо стресс, мушкилотро бе ташвиш, вайроншавӣ. Ғайр аз он, ба шумо лозим аст, ки дар бораи маҷмӯи корҳои ҷисмонӣ фикр кунед, он метавонад роҳгардӣ, давидан, тамрин дар толори варзишӣ ё хона бо истифода аз пайроҳа, степпер ё дигар таҷҳизоти махсус бошад. Барои духтарон ва занон, интихоби ҷисмонӣ бо назардошти вазъи саломатӣ, вазн ва дигар омилҳои муҳим интихоб карда мешавад.
Дастурхони беҳтарин
Барои он, ки ғизои дуруст ба осонӣ вориди ҳаёт шавад ва як ҷузъи ҷудонашавандаи он гардад, парҳези мухталифро эҳтиёт кардан лозим аст. Шумо метавонед китоби дорухатро бо аксҳо ва дастурҳои зина ба зина харед. Дар сайтҳои мавзӯӣ рецептҳо мавҷуданд. Инҳоянд баъзе вариантҳои ҷолиб.
Панҷакаҳои сафеда
Зудтарин наҳорӣ - pancakes сафеда ё сафеда. Ҳатто як ошпази навкор метавонад онҳоро пазад.
Компонентҳо:
- омехтаи сафедаи хушк барои нонпазӣ - 100 грамм;
- ҳама гуна шир - 100 миллилитр;
- ҷонишини шакар ё шарбати буттамева;
- ҳама гуна мева ё буттамева барои ороиш, хизмат.
компонентҳоро то ҳамвор омехта кунед. Панҷакҳоро дар равғани хушк бе равған пазед.
шириниҳои саргини бо мева ва желатин
Ширини дӯстдошта барои мактаббачагон панирҳои творагӣ бо меваи иловашуда мебошанд. Ӯ қодир аст, ки шириниҳо, маҳсулоти гуногуни қаннодӣ, маҳсулоти қаннодӣ иваз кунад. Пухтупаз хеле оддӣ аст, ҳатто дар танӯр пухтан лозим нест.
Компонентҳо:
- панири косибии бидуни чарб - 200 грамм;
- сметанаи камкалория ё йогурти юнонӣ - 100 грамм;
- ивазкунандаи шакар ё асал ба завқ;
- як қошуқ шарбати лимӯ;
- пакет (15 грамм) желатин;
- 100 миллилитр об
- ягон мева.
Як халта желатинро дар об ҳал карда, варам кунед. Онро бо панири косибӣ, сметана, ивазкунандаи шакар то ҳамвор омехта кунед. Шумо метавонед бо миксер ё кахвачушонак зада метавонед. Поёни косаро бо мева ҷойгир кунед, дар боло - қабати curd, дар болои буттамева. Як соат дар яхдон гузоред.
Тортҳои панир бо каҳ ва банан
Дастурамали дигари оддӣ барои шурӯъкунандагон панелҳои панир аз сабзи банан сабук, арзон ва арзон мебошанд.
Компонентҳо:
- панири косибии бидуни чарб - 300 грамм;
- як тухми мурғ (танҳо сафеда гузоштан мумкин аст);
- банан;
- орди ғалладонагиҳо - 3 қошуқча;
- кӯза - 2 қошуқча;
- рози намак;
- ширинкунандаи бичашед.
Ҳама компонентҳоро омехта кунед ва дар равғани хушк бе равған пазед. Ордро бо қаҳвахона бо хоки овёс иваз кардан мумкин аст.
хӯриши шалғамча
Дастурамали зуд ва осон барои хӯроки нисфирӯзӣ барои мутахассисони ғизои нав.
Компонентҳо:
- шалғам - 150-200 грамм;
- омехтаи барги салат - 100 грамм;
- як сабзӣ хурд;
- даста пиёз сабз;
- се дона сирпиёз;
- намак ба бичаш;
- равғани растанӣ барои либос.
Сабзавот ва гиёҳҳоро хуб реза кунед, бо равғани растанӣ, сирпиёзҳои майда реза омехта кунед.
хӯриши лаблабу
Хӯриши соддатарин ва лазизтарин, ки аз кӯдакӣ маълум аст, хӯриши лаблабу мебошад.
Компонентҳо:
- лаблабуи судак - яке хурд;
- ду ё се дона сирпиёзҳои майдакардашуда;
- Се қошуқ сметана ё йогурти юнонӣ
- намак.
Тамоми компонентҳоро омехта кунед. Бо ҷаъфарӣ хизмат кунед.
Хӯриши самак
Имконияти хуби хӯроки шом хӯриши самак аст.
Компонентҳо:
- самак бо шарбати худ консерва шудааст - як банка;
- помидори гелос - 7-8 дона;
- ду тухми мурғ;
- як бодиринг;
- як пиёз;
- омехтаи салат;
- равғани зайтун барои либос;
- каме шарбати лимӯ;
- намак.
Бурида, омехта кунед, бо шарбати лимӯ ва равғани зайтун.
Шӯрбои мурғи сабзавот
Шӯрбоҳо бояд ба парҳез дохил карда шаванд, алахусус барои мактаббачагон ва донишҷӯён. Яке аз оддитарин меъ- сабзавот бо мурғ аст.
Компонентҳо:
- ду картошкаи хурд;
- як пиёз;
- як сабзӣ;
- қаламфури булғорӣ;
- помидор;
- филе мурғ.
Мурғро ба мукааб бурида ҷӯшонед. Ба шӯрбо сабзавот, намак илова кунед, то даме ки пазед. Ҳангоми хизмат бо наботот оро диҳед.
шӯрбо сабзӣ
Дар шӯрбои сабзӣ дар TOP рейтинги ҷолибтарин барои хӯроки дуруст мавқеи асосиро ишғол мекунад. Аксарият нисбати ӯ шубҳа доранд. Боварӣ доранд, ки чунин хӯрок бомазза буда наметавонад. Аммо, вақте ки як маротиба шӯрбо сабзӣ дуруст пухт, бисёриҳо онро дар парҳези худ мегузоранд.
Компонентҳо:
- се сабзии калон;
- ду картошка;
- як қошуқ равған;
- як пиёз;
- се стакан гӯшти мурғ ё об
- намак, ҳанут (карри, занҷабил, кардамон).
Сабзавотро то дами напазед. Задани кахвачушонак то пюре, илова кардани шўрбои, равған, ҳанут.
Брюссел шӯрбо бо қаймоқ сабзид
Ин шӯрбо метавонад дар болои оташдон ё дар як дегдони суст пухта шавад.
Компонентҳо:
- шўрбои мурғ - литр;
- навдаҳои Брюссел - 300 грамм;
- як сабзӣ;
- тара - ним реша;
- пиёз - як дона;
- ду қошуқ равған;
- ду ё се картошка;
- 100 миллилитр қаймоқ;
- як дона тухм;
- намак, мурч сиёҳ, чормағз, барги халиҷ.
Сабзавотро то дами напазед. Дар як кахвачушонак то ҳамвор бизанед, шӯрбо, қаймоқ, равған, ҳанут илова кунед.
Шӯрбо помидор
Барои хӯроки зуд, шумо метавонед шӯрбо помидор пазед. Ин як табақи болаззат, ғайриоддӣ, вале оддӣ ва солим аст.
Компонентҳо:
- помидор - 1 кило;
- пиёз;
- чанд дона сирпиёз;
- крем - 100 миллилитр;
- ду қошуқи равғани зайтун
- намак, орегано, райҳон.
Помидорро бо оби ҷӯшон пошед, пӯсташро кашед ва бо пиёз тобед. Пас аз он ки онҳо мутобиқати якхеларо ба даст оранд, равған, ҳанут, намак илова кунед.
кадуи бо тухм пухта
Хӯроки оддӣ ва солим кадуест, ки бо тухм пухта мешавад. Он метавонад ҳамчун хӯроки мустақил барои хӯрокхӯрӣ ё газак хизмат кунад.
Компонентҳо:
- каду - 500 грамм;
- ду ё се дона тухм;
- ду қошуқ равған;
- намак ва ҳанут, то бичашонем, маҷмӯи гиёҳҳои Прованс хуб кор мекунад.
кадуро ба буридаҳои хурд буред. Тухмҳоро ҳамчун омлет бизанед, гиёҳҳоро ба омехта илова кунед ва бар пораҳо рехтед. То пухтан ба танӯр барои 40-50 дақиқа фиристед.
Дорухати карамии сабуки карам
Карамро дар дег, дегҳои бисёрпаз ва ё дар зарфҳои маъмулӣ пухтан мумкин аст. Ин хӯроки оддӣ метавонад хӯроки хуб ё хӯроки пешин барои хӯроки нисфирӯзӣ бошад.
Компонентҳо:
- карами сафед - 500 грамм;
- пиёз хурд;
- сабзӣ;
- ду қошуқи равғани растанӣ;
- намак, қаламфури сиёҳ.
Пиёз ва карамро майда реза кунед, сабзиро реза кунед. Дар равған бо равған ва об то даме ҷӯшонед.
Мурғи бо сабзавот пухта
Хӯроки нисфирӯзии беҳтарин мурғест, ки бо сабзавот пухта шудааст.
Компонентҳо:
- филе мурғ;
- қаламфури булғорӣ;
- помидор;
- камон;
- сабзӣ;
- картошка;
- ду қошуқ равғани растанӣ ё сметанаи камравған.
Сабзавот ва гӯштро пора-пора кунед, ба қолаб андозед, равған ё сметана илова кунед. Дар танӯр то пухтан, тақрибан 30-40 дақиқа пазед.
Филми мурғ дар чошнии хардал
Ин хосият на танҳо барои хӯроки ҳаррӯза, балки барои зиёфати идона низ хеле мувофиқ аст.
Компонентҳо:
- филми мурғ - 500 грамм;
- як сабзӣ ва як пиёз;
- се қошуқи сметанаи камравған;
- ду қошуқ;
- ду қошуқ орд;
- як стакан оби ҷӯшон;
- баъзе равғани растанӣ.
Гӯштро қаблан дар сметана ва хардал мариновка кунед, барои якуним соат нигоҳ доред. Сабзӣ ва пиёзро дар зарф бирён кунед, гӯшт, оби ҷӯшон илова кунед. То дами тендер тобистон кунед.
кастрюли каду
Варианти ҷолиб барои хӯроки шом ё хӯроки нисфирӯзӣ кастрюл бо кабак мебошад.
Компонентҳо:
- каду;
- як пиёз;
- як мурч булғор;
- помидор;
- ду ё се дона тухм;
- 200 миллилитр кефир ё сметанаи камравған;
- баъзе панири камравған;
- намак, мурч, гиёҳҳо ба бичашон.
Сабзавотҳоро ба тасмаҳои борик буред. Қабатҳо гузошта, бо сметана ё кефир молед. Дар танӯр 40-50 дақиқа пазед. Пеш аз хидмат бо панир ва гиёҳҳо пошед.
Зукчини бо мурғи майдакардашуда пухта
Яке аз вариантҳои кассери зукчини гӯшти майдакардашуда мебошад. Дорухат бетағйир боқӣ мемонад, аммо қабатҳои байни сабзавотро бо гӯшт иваз кардан лозим аст. Ин имкон медиҳад, ки хӯрок хеле болаззат ва ширадор бошад.
Поллок бо сабзавоти тавлидшуда
Поллок моҳии дӯстдоштаи кӯдакон ва мактаббачагон аст. Ин боллазату шањдбор, мулоим аст, асосї дуруст пухтан аст.
Компонентҳо:
- поллок - як моҳӣ;
- сметана - 150-200 миллилитр;
- пиёз;
- сабзӣ;
- картошка;
- намак ва ќаламфури мечашонем.
Пораҳои поллокро дар табақи нонпазӣ ҷойгир кунед, ба болои сметана рехт, намак пошед. Лағвҳои буридаи сабзавотро ба боло гузоред. Ҳама чизро дар танӯр то пухтан пазед, пеш аз хидмат бо панир ва гиёҳҳо пошед.
Плови парҳезӣ бо мурғ
Одатан палавро бо хук мепазанд. Ин хеле фарбеҳ, вазнин мешавад. Алтернативаи солим, вале баробар лазиз бо мурғ аст.
Компонентҳо:
- филе мурғ;
- сабзӣ;
- камон;
- биринҷ (сайқал ё қаҳваранг) - як стакан;
- об - ду стакан;
- ду қошуқи равғани растанӣ.
Синаи мурғро мукааб буред, бо пиёз ва сабзӣ дар оташи суст бирён кунед. Бо як стакан биринҷ пӯшед, об илова кунед ва то даме, ки пухта шавед.
Ғизои дуруст парҳези болаззат, солим ва гуногун аст, ки на танҳо қиёфаи зебо, балки саломатӣ ва саломатии хуб низ медиҳад.